Япона мама!
Совершенствовать форму на отдыхе под силу далеко не всем. Если вы из их числа‚ перелистните эту страницу. Табата — суперметодика функ-ционального тренинга — только для перфекционисток‚ для которых сексуальная фигура дороже‚ чем шведский стол.
Во всем мире табата пользуется огромной популярностью. Минимум времени, минимум оборудования и максимум результата. Да, возможно, звучит как рекламный слоган, но в случае с этой методикой доступная реальность. Убедитесь сами. Перед вами эффективные упражнения с собственным весом.
Впервые Табата опробовалась в Японии совместно с командой ученых Национального Института Фитнеса и Спорта Токио под руководством доктора Изуми Табаты. Они исследовали группу тренирующихся по принципам Табата и обнаружили, что через 6 недель анаэробная мощность испытуемых выросла на 28?%, способность эффективного усвоения кислорода на 14?% ( один из важнейших физиологических критериев нашего здоровья). При этом участники снизили жировую массу тела и увеличили мышечную.
1. Отжимания
Упор лежа: голова находится на одной линии с позвоночником. Кисти рук немного шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, после чего распрямите руки, «выжав» себя наверх. Держите спину прямо, а мышцы живота напряженными, не допуская провисания во время всей амплитуды движения.
Упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, поясницы, пресс и трицепсы.
Совет: трудно даются отжимания? Делайте облегченный вариант с упором на колени.
2. Наклоны вперед
Ноги на ширине плеч, туловище выпрямлено, грудь и плечи расправлены, ноги чуть согнуты в коленях, спина напряжена, при этом сохраняется естественный прогиб в пояснице. На вдохе сделайте наклон вперед, наклоняя торс, сгибаясь в тазобедренном суставе, а не в пояснице. При подъеме делайте выдох.
Обратите внимание, что амплитуда наклонов не столь принципиальна, если ваша спина распрямляется, — угол наклона велик, и вам пока не хватает растяжки.
Упражнение укрепляет мышцы нижней части спины, задней поверхности бедра и ягодиц.
Совет. Чтобы легче было выполнять упражнение, держите руки не у висков, а на груди или пояснице.
3. Приседания
Корпус прямо, лопатки сведены, подбородок приподнят, руки скрещены на груди или вытянуты перед собой. Стопы на ширине плеч, носки немного разведены. Приседайте до уровня, когда передняя поверхность бедра
будет параллельна полу. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц.
4. Подъемы на платформу с дополнением
Установите широкую, устойчивую платформу (30-60 см). Поставьте опорную (рабочую) ногу на нее, колени должны оставаться чуть согнутыми. Опираясь стопой на скамью, оттолкнитесь от пола, далее возможны два варианта:
1) поставьте вторую ногу к рабочей ноге на платформу, после чего вернитесь в исходное положение;
2) продолжите движение ноги, выводя колено вперед до угла в 90о, дополнительно сокращая мышцы ягодиц в финальной стадии. Вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги в раундах тренировки. Упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Суть тренировки в том, что вы в течение 4 мин. выполняете 8 коротких высокоинтенсивных циклов. Каждый цикл равен 30 с. Из них 20 с вы выполняете упражнение (комплексное или многосуставное) с максимальной для себя интенсивностью, а затем 10 с отдыхаете. И цикл повторяется. Главное правило — по максимуму выкладываться в каждом цикле, мышцы должно жечь. Только при таком подходе вы сможете не только поддерживать фигуру в форме, но даже прогрессировать.
Во время отдыха вам нужно записать количество сделанных повторений. После тренировки сложите цифры и уже в следующий раз постарайтесь улучшить свой результат. Несмотря на кажущуюся простоту, методика действительно очень эффективна и подходит как новичкам, так и продвинутым фитнесистам.