Упражнения для правильной осанки
Упражнения для правильной осанки
В современном обществе жизнь устроена таким образом, что мы двигаемся намного меньше, чем наши дедушки и прадедушки. Мы часами сидим за рабочим столом, у мониторов, в автомобилях и у телевизора. И наши мышцы не работают должным образом, как это задумано природой. А это приводит к плохой осанке.
Плохая осанка негативно влияет на позвоночник, плечи, бедра и колени, вызывает дискомфорт в виде ригидности мышц затылка и головных болей. Также она приводит к болям в шее и спине, снижает гибкость мышц.
В отличие от этого, правильная осанка снимает чрезмерное напряжение с мышц и суставов, улучшает дыхание и кровообращение, а также укрепляет и выравнивает скелет. К тому же, она повышает твою самооценку и делает тебя привлекательнее. Для улучшения осанки мы предлагаем несколько простых упражнений:
Базовые упражнения:
За правильную осанку главным образом отвечают мышцы поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Если эти мышцы слабые, то и осанка плохая. Для укрепления этих мышц подойдут стандартные упражнения, такие как скручивания, закачка с зафиксированными или согнутыми ногами из положения лежа на спине и на животе.
Для формирования правильной осанки важна также растяжка и правильное построение этих мышц. Здесь стоит обратиться к йоге и пилатес.
Также хорошо помогают упражнения на фитболе, которые нужно выполнять по 30 минут раз или два раза в день. Фитбол постоянно вращается, и вам приходится держать равновесие, чтобы не упасть. Это укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса, а также выравнивает позвоночник.
Наклоны головы:
Многие из нас часто сутулятся. Когда голова наклоняется вперед, шея становится менее стабильной и повышается давление на шейные позвонки. Чтобы препятствовать этому, выполняй простое упражнение, которое называется «наклоны головы».
Для его выполнения сядь прямо, спина ровная, плечи расправлены. Аккуратно наклони подбородок вперед, имитируя плохую осанку, а затем прижми его к шее. Задержись в таком положении на 5-10 секунд. Выполни упражнение 5-10 раз.
Это укрепит внутренние мышцы шеи, а значит и улучшит осанку.
Подъемы туловища:
Ляг спиной на пол, поджав колени. Скрести руки на затылке. С помощью мышц верхнего пресса приподнимите туловище под углом 20 градусов от пола, как будто стараясь грудью достать до потолка. Задержись на 5 секунд и плавно вернись в исходное положение. Выполни упражнение 8-10 раз.
Подъемы груди:
Это отличное упражнение для укрепления нижних трапеций (крупных мышц, занимающих поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины). Приняв положение сидя, плавно подними грудь на несколько сантиметров вверх и отведи плечи назад.
Втягивание живота:
Развивая поясничный отдел позвоночника, это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и улучшает осанку. Для выполнения упражнения, ляг на пол, поджав колени. Не включая в работу ягодичные мышцы и мышцы ног, напряги мышцы нижнего пресса и втяни живот, прижав спину к полу. Задержись на 5 секунд и повтори упражнение 8-10 раз.
Кстати, если ты занимаешься йогой, попробуй регулярно выполнять дыхание и задержки из цикла Пранаяма.
Подъемы рук и ног:
Это простое упражнение для укрепления мышц поясничного отдела спины и улучшения осанки. Ляг на пол лицом вниз, руки положи на затылок, ноги выпрями. Медленно подними левую руку и одновременно правую ногу на высоту примерно 15 см от пола. Задержись в таком положении и повтори другой рукой и ногой. Выполни по десять повторов на каждую сторону.
Подъемы плеч:
Это упражнение отлично расправляет плечи. Для выполнения упражнения сядь на стул и положи руки на бедра. Плечи расправлены. Постепенно отодвигай плечи назад, стараясь соединить лопатки вместе. Задержись на 5 секунд и повторите упражнение 5-8 раз. Также данное упражнение хорошо развивает гибкость позвоночника.
Вдохи-выдохи:
Сядь прямо и глубоко вдохни. На выдохе посчитай до пяти и втяни живот. Повтори несколько раз и расслабься.
Вращения головой:
Это хорошее упражнение для избавления от привычки постоянно сутулиться. Встань прямо, взгляд направлен вперед, плечи расслаблены. Медленно отведи голову назад до ощущения легкого дискомфорта. Во время выполнения упражнения голову нужно держать прямо. Задержись в этом положении до 10 секунд и повтори упражнение 3-5 раз. Данное упражнение можно выполнять несколько раз на протяжении дня.
Однако упражнения — это еще не все. Важно следить за собой и самой стараться держать спину прямо — сначала ты будешь все время забывать об этом, но очень скоро тебе не придется даже думать о своей спине!
Исправив осанку, ты избавишься от болей в мышцах, станешь выглядеть более привлекательно и повысишь свою самооценку. Можешь начинать прямо сейчас!
http://www.dietaonline.ru
фото: vashpozvonochnik.ru