Жим гантелей сидя – это одно из базовых упражнений, которое направлено на дельтоиды, если точнее на «прокачивание» передних дельтовидных мышц.
Для того, чтобы занять исходное положение установите спинку скамьи на 80 градусов, сядьте так, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке скамьи, возьмите гантели в руки, поднимите руки вверх, согните в локтях на 90 градусов, гантели должны находиться на уровне головы, ладони повернуты вперед, локти широко разведены. Выжимать гантели нужно вверх двумя руками одновременно по дугообразной траектории. В верхней точке, над головой, гантели должны практически сойтись. Спину при исполнении жима держим ровно, голову слегка приподнятой. Выдох происходит в конце жима, практически когда гантели находятся над головой. Опускаем медленно руки в исходное положение – вдох.
Рекомендации для «чистоты» исполнения упражнения:
1. При выполнении упражнения не отрывать спину от спинки скамьи – это снимает часть нагрузки на передние дельты и может привести к травме.
2. Временная задержка дыхания повышает внутрибрюшное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.
3. Движение должно исполнятся плавно, без резких рывков и/или «бросаний» низ – это может привести к травме позвоночника.
4. Выбирайте правильно вес. Поднять большой вес благодаря только дельтам не получиться, читинг (повторения) могут привести к травме. Большой вес не позволит вам полностью выполнить амплитуду упражнения – это снижает эффективность. Так же при большом весе вы можете потерять равновесие в верхней точке упражнения, что приведет к травме позвоночника.
5. Во время выполнения упражнения удерживайте мышцы пресса и окружающий позвоночник мышцы в напряжении, что поможет обеспечить вам неподвижность торса. Без этого условия качественно и равномерно прокачать дельтовидные мышцы невозможно.