Большая грудная мышца и малая грудная мышца являются двумя основными компонентами груди. Большая грудная мышца находится выше грудной клетки и над малой грудной мышцей. Важно, чтобы выполняя упражнения, были задействованы все группы мышц. Комбинированная эффективная программа тренировок начинается со здорового питания, чтобы уменьшить жировые отложения и получить рельефные мышцы груди.
1. Выполняйте жим лежа. Лягте на скамью и возьмите штангу хватом чуть шире ширины плеч. Медленно опустите штангу, пока она почти не коснется груди, выдохните и толкайте вес обратно вверх в исходное положение. Не затрагивайте мышцы спины, пусть грудь делать свою работу.
2. Пулловер с гантелями. Лягте на спину, держа гантели в каждой руке. Используйте около половины веса, который был при жиме лежа. Поднимите ваши руки так, чтобы они образовывали прямую линию. Поверните руки ладонями друг к другу и сводите их, пока они не коснуться. Из этого исходного положения, опускайте гантели, сохраняя угол на локтях. Продолжить снижение гантели за голову. Выдохните и вернитесь на стартовую позицию.
3. Отрегулируйте вашу диету. Потребляйте меньше пищи в течение дня, но каждые несколько часов. Это увеличивает ваш обмен веществ и стабилизирует ваш уровень энергии и аппетита. Увеличьте потребление высококачественных белков, таких как: постное красное мясо, яйца, птица и рыба. Выбирайте сложные углеводы для медленного выделения энергии: коричневый рис, овес и цельные зерна. Избегайте полуфабрикатов, обработанных, сладких и мучных изделий.
4. В течение недели выделяйте не менее двух-трех дней по 30 минут длительной аэробной активности, такой как бег, велосипед, плавание или командные виды спорта. Сердечно-сосудистые упражнение помогут сжечь калории и жир, увеличат ваш метаболизм и повысят общий тонус мышц.