Для тех, кто еще не в курсе, «отказ» — это тот момент, когда вы просто не в силах сделать еще один повтор, когда мышцы отказываются вам подчиняться. В большом спорте преодоления такого потолка называются рекордами. Когда спортсмен зашагивает за предел своих возможностей он ставит рекорд, после чего истратив все свои силы «падает» от усталости. Каждый культурист знает что преодоление «отказа» помогает растить мышцы. Ученые предполагают, что такая реакция организма обусловлена повреждением слабых мышечных волокон. В ответ на запредельное усилие организм включает защитный механизм, делая мышечные волокна прочнее сильнее и толще.
Чтобы преодолеть «отказ» не достаточно быть сильным. Для этого Вам понадобится невиданная воля. Культуризм, прежде всего, помогает взрастить силу духа, а уж он без труда обеспечит мышечный рост. Так что слабые духом проходите мимо.
«Отказ» выполняют в последнем сете, зачастую со свободным весом, а не в тренажерах. Он слишком истощает нервную энергию, а значит, легко может привести к перетренированности со всеми вытекающими. Кроме того доказано опытным путем, что применение «отказа» во всех сетах замедляет рост мышечной массы и силы.
«Отказ» в ступенчатых сетах
Чем сильнее устанут Ваши мышцы, тем разрушительнее будет эффект от «отказа». Скажите: «ведь я дошел до отказа, значит мышцы максимально устали». Но это не так. Снизите немного вес, и Вы опять сможете сделать подъемы или тяги. Это как раз и можно использовать, чтобы сделать «отказ» еще более мощным.
В последнем сете достигните «отказа». Затем снизьте вес на 15-20% и продолжите выполнять повторения. Когда Ваши мышцы достигнут предельной усталости, выполните «отказ» второй раз. Эго эффективность гарантированно превзойдет предыдущий.