Упражнений, которые предназначены для накачивания поясницы не так уж много. На ум сразу приходит гиперэкстензия для спины и…все? А нет, есть ещё наклоны со штангой на плечах. Хорошо нагружает выпрямители спины, но при неосторожном использовании может повредить её.
Какие мышцы нагружаются
Основные работающие мышцы: разгибатели спины (поясница) и большая ягодичная.
Дополнительные работающие мышцы: бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Кому подходит упражнение
Технически упражнение сложное и выполнять его могут люди со здоровой поясницей и, которые имеют уже некоторую подготовку в спортзале. Вместо грифа можно использовать гантель, закладывая её за голову можно наклоняться и с ней.
Смотреть нужно всегда прямо, не опускайте голову вниз, иначе начнете сутулиться и горбиться.
Сколько раз выполнять наклоны со штангой на плечах:
Для новичков девушек: 10-15 раз 3 подхода по 7-12 кг (гантель или бодибар с весом).
Для новичков парней: 10-15 раз 3 подхода по 15-20 кг (пустой олимпийский гриф).
Фишки упражнения
— Если выполнять упражнение сидя, то можно взять больший вес. Но нагрузка будет только на поясницу, а на ягодицы и бедра она будет минимальная.
— Вес должен быть такой, чтобы можно было сделать без проблем 6 повторений с идеальной техникой. Если вы чувствуете, что спина «гнется» к конечно точке, то вес нужно уменьшать.
— Людям с проблемной поясницей (грыжа, протрузия) выполнять это упражнение НЕЛЬЗЯ.
— Не забывайте чуть сгибать ноги при выполнении. Но не переусердствуйте. Не превращайте наклоны в приседания.
— Все движения должны быть плавными, без рывков.
— Если ноги согнуты сильно, то работают ягодицы, если только немного, то задняя поверхность бедра. Таким образом, вы можете корректировать нагрузку на ноги и попу.