Подтягивания как таковые человек выполняет очень давно сам того не понимания. Одно из базовых движений во все времена, когда нужно куда-то залезть, то выполняется именно подтягивающее упражнение. Поэтому подтягивания широким хватом по-настоящему базовое упражнение для человека. Важно во время выполнения упражнения следить за техникой, чтобы работали нужные группы мышц. Например, обратный вариант хвата подходит для тренировки бицепса, а мы рассматриваем варианты упражнений для спины.
Мышцы, которые работают в упражнении
Основная нагрузка: широчайшие мышцы спины, трапециевидные (нижняя часть), круглая мышцы спины (большая), двуглавая мышца (бицепс)
Дополнительная нагрузка: предплечья, плечи, пресс.
Сложность упражнения: средняя
Сколько подходов: 2-3 подхода вначале тренировки по 10 повторений.
Техника подтягиваний на перекладине широким хватом
Возьмитесь за перекладину верхним хватом (обычный хват). Расстояние между руками должно быть средним, слишком широко браться не стоит (уменьшится амплитуда движения), браться узко нельзя.
Повисните на полностью выпрямленных руках и выполните подтягивание на выдохе.
Вы должны коснуться перекладины грудью, а не подбородком. Для этого вы должны немного отклониться назад и сделать в спине небольшой прогиб.
Не спеша опуститесь в исходное положение, делая вдох.
На что стоит обратить внимание
Постарайтесь максимально исключить работу бицепса. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины и старайтесь выполнять потягивание именно за счет них.
Чем уже хват, тем больше в работу вы будите включать бицепс и предплечье.
Не делаете слишком резких рывков вверх. Подтягивание должно быть плавным.
Не раскачивайтесь. Это снижает эффективность упражнения.