Разминка. Перед разминкой стоит не простая задача – это разогревание мышц и ускорение пульса до показателей, соответствующих аэробной части. Игнорируя разминку, можно получить растяжение мышц. Длительность разминки не долее трёх минут. Акцент при разминке делается на растяжку мышц.
Аэробная фаза, является основной. В этой фазе выполняются программные упражнения аэробики. Не стоит перегружать себя частыми тренировками. Важно правильно выполнять упражнения с умеренной интенсивностью. Специалисты утверждают: частота сердечных сокращений должна составлять 65-80% максимальной работы сердца. Нагрузка при занятиях аэробикой должна увеличивать постепенно частоту сокращения сердца и дыхания, с нормальным потреблением кислорода.
Перед началом тренировки необходимо научиться определять пульс в состоянии покоя.
Максимальная частота сердечных сокращений для двадцатилетней девушки 200 уд/мин. Соответственно во время занятия нормальным будет считаться пульс 140-160 уд/мин, который должен сохраняться около 20 минут. Такая интенсивность является оптимальной. Занятия аэробикой 3-4 раза в неделю в таком ритме укрепит ваше сердце и повысит физподготовку.
Нагрузку во время занятия можно проверить разговором. Если в середине занятия вы разговариваете свободно, то нагрузка нормальная, если нет, то стоит умерить темп. Если после аэробной части вы ощущаете тошноту и головокружение, то можно лечь на спину и поднять ноги вверх.
Заминка. Цель третьей фазы постепенное снижение частоты сердечных сокращений. Продолжительность заминки не менее пяти минут. Движения умеренные. Резко заканчивать аэробную часть нельзя. Движение продолжать необходимо для правильной циркуляции крови. К заминке предъявляются следующие требования: не садиться и не останавливаться, даже во время измерения пульса.
Силовая нагрузка. Последняя фаза аэробики направлена на развитие гибкости и укрепление мышц. Длительность её около 10 минут. Комплекс упражнений в силовой нагрузке – это приседания, отжимания, пресс, подтягивание и работа с утяжелителями (гантели, мешочки с песком и другое). Следствием данной фазы является увеличение прочности костей и суставов, что способствует снижению риска получить травму в основной части занятия.