Посиделки
Медбол: новая идея для силовой тренировки
Алена ПИСЛАРИЙ
Не спешите прятаться от скупого осеннего солнышка за стенами фитнес-клубов. Отправляйтесь-ка лучше в парк, на луг — туда, где так приятно пружинит под ногами трава и воздух настолько прозрачен, что хочется пить его большими глотками... Да, не забудьте прихватить с собой коврик и медбол! Этот мяч поможет вам создать красивую фигуру.
Эффективный мячик
Медбол — это набивной мяч. От своих «волейбольно-баскетбольных» собратьев отличается весом и отсутствием прыгучести.
Чтобы освоить силовой комплекс упражнений с этим «шариком», представительницам прекрасного пола, особенно тем, кто нечасто утруждает себя физическими нагрузками, достаточно обзавестись 2,5-килограммовым. Дамы-завсегдатаи тренажерных залов могут позаниматься с мячом весом 4 кг. Медбол делает более эффективными упражнения, корректирующие фигуру: позволяет укрепить мышцы ягодиц, бедер, плеч, рук, спины, живота и придать телу красивую форму.
Фитнес-правила
* Тренируйтесь три раза в неделю через день.
* Перед упражнениями 30-40 минут побегайте трусцой, или попрыгайте через скакалку, или поплавайте, или покатайтесь на роликовых коньках либо велосипеде. Это сжигает жир и разогревает ваше тело, а значит, предохраняет от растяжений и микроразрывов.
* Занимайтесь медболом 45 минут.
* После этого не забудьте выполнить упражнения на растяжку. Они усиливают эффект от комплекса, увеличивают гибкость и подвижность, снижают напряжение.
Горячая семерка
Упражнение 1
Стоя, ноги на ширине плеч. Носки развернуты в стороны, плечи расправлены и опущены, мышцы пресса напряжены. Мяч — на уровне груди в полусогнутых руках, локти параллельны земле.
Сделайте приседание, колени в стороны. При этом поднимайте мяч, затем заведите руки за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание, только мяч опустите вниз, выпрямив руки. Не перегибайтесь в пояснице! Выполните упражнение 8 раз.
Упражнение 2
Стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом подняты (фото 2а). Опустите медбол по диагонали справа, одновременно поднимая левое колено и касаясь его локтем (фото 2б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз. Повторите то же самое с правой ноги, опуская мяч слева.
Упражнение 3
Стоя, ноги на ширине плеч. Руки с мячом опущены. Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки с мячом в противоположную. Вернитесь в исходное положение. Выполните 8 раз правой ногой, а затем столько же — левой.
Упражнение 4
Стоя, ноги вместе. Руки согнуты в локтях, мяч держите перед собой. Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Руки выпрямите вперед. Приподнимите левую ногу, одновременно вытягивая руки вверх. Спину не округляйте! Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз для каждой ноги.
Упражнение 5
Лежа на спине. Пятки прижаты к земле. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Руки с мячом вытянуты вперед. На выдохе поднимите корпус и руки вверх. Ненадолго задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное. Затем, поднимаясь, повернитесь с вытянутыми руками влево. Медленно опуститесь. Сделайте то же самое вправо. Повторите упражнение 8 раз.
Упражнение 6
Лежа на спине. Ноги подняты перпендикулярно телу. Руки с мячом вытянуты перед грудью.
Одновременно опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 8 раз.
Упражнение 7
Сидя, руками упираясь в землю. Ноги, согнутые в коленях — на мяче. Напрягите пресс и усилием мышц живота встаньте на мостик. Посчитайте до двух. Медленно вернитесь в исходное положение. И так — 8 раз.
Алена ПИСЛАРИЙ, интернет-журнал «Натали».
Другие статьи номера в рубрике Посиделки:
