Посиделки
7 самых эффективных упражнений
www.webmd.com
Эксперты говорят, что нет никакого волшебства в упражнениях: сколько вкладываете, столько и получаете. Это не означает, что вы должны выкладываться по многу часов каждый день. Это только означает, что вы должны работать правильно. Ещё эксперты соглашаются с тем, что не все упражнения одинаковы.
![]()
Некоторые просто более эффективны, чем другие - предназначаются ли они для многих групп мышц, подходят ли они для широкого круга людей с разным уровнем подготовки или помогают вам сжигать калории более эффективно. Так какие упражнения самые лучшие? Мы задали этот вопрос четырем экспертам тренировок и собирали список их ответов.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать нагрузку сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет сердце и сжигает калории. И ходьба - это то, что вы можете делать где угодно, когда угодно и без специального оборудования (кроме хорошей пары обуви).
2. Интервал занятий
Новичок ли вы или ветеран физических упражнений, спортивная ходьба или аэробика, увеличение времени занятий тренировок вашей сердечно-сосудистой системы повысит ваш уровень подготовки и поможет вам похудеть.
3. Приседания
Силовая тренировка - это важно, говорят эксперты. “Чем большую мышечную нагрузку вы даете,” - говорит Коттон, - “тем больше вероятность того, что вы избавитесь от большего количества калорий.” И наши эксперты одобрили выполнение силовых упражнений, которые предназначены для многих групп мышц. Приседания, которые работают четырёхглавыми и ягодичными мышцами бедер, а также с подколенными сухожилиями, являются превосходным для этого примером.
4. Выпады
Как и приседания, при выпадах вперед работают все главные мускулы нижней половины организма. “Выпад - отличное упражнение, потому что это подражает жизни, это подражает ходьбе, только слегка преувеличено,“ - говорит тренер Петерсен. Выпады - немного более продвинутое упражнение, чем приседание, - говорит Коттон, - “которое также помогает улучшать ваш баланс.
Вот как делать их правильно: сделайте большой шаг вперед, держа ваш позвоночник в вертикальном положении. Согните ваше переднее колено приблизительно на 90 градусов, сосредоточиваясь на том, чтобы держать вес на пальцах задней ноги и опускать колено вашей задней ноги к полу.
5. Отжимания
Если сделаны правильно, отжимания могут усилить мышцы груди, плечей, трицепсов и даже основные мышцы спины, все сразу.
“Я очень советую делать эти упражнения,” - говорит Петерсен. “В любое время ваши мышцы спины и таза находятся в подвешенном состоянии, и они должны быть всегда готовы, чтобы выровнять ваше тело при необходимости.”
6. Качание Пресса
Кто не хочет иметь плоский живот? Эксперты говорят, что когда всё сделано правильно, упражнения с качанием пресса (с различными вариациями) - хороший выбор, чтобы получить желаемое. “Для стандартного качания пресса, - говорит тренер Коттон, - “лягте на спину на пол и кончиками пальцев, поддерживайте голову. Начинайте поднимать вашу голову (слегка поддерживая пальцами) и плечи от пола. Старайтесь не тянуть вашу шею впереди остальной части тела, высовывая подбородок; не задерживайте ваше дыхание, и держите локти вне видимости, чтобы держать грудь и плечи открытыми”.
7. Наклоны
Разговор пойдет о мышцах спины: в этом упражнении работают все главные мышцы верхней части спины и бицепсы.
Вот как сделать это правильно. Поставьте ноги на ширину плеч, затем согните колени и прогнитесь вперед на бедрах. Подайте ваш таз немного вперед, напрягая брюшные мышцы, и выпрямите ваш позвоночник, чтобы добавить устойчивости. Держите гири или гантели руками на ширине. Согните ваши локти, и разведите обе руки посторонам вашего тела. Задержитесь в этом положении, затем медленно опустите руки к исходному положению. (Новички должны выполнить движение без дополнительной нагрузки.)
Эти семь упражнений являются превосходным и эффективным выбором, говорят эксперты. “Но вопрос не в том, какое упражнение вы выполняете, - говорит Петерсен, - вопрос в том, работает ли упражнение так, как хорошо вы его выполняете”.
“Сделанные с хорошей техникой, все упражнения делают то, что они должны сделать,” - продолжает Петерсен. - “Неприятность состоит в том, что плохая техника может испортить целую тренировку, смещая акцент или даже напряжение мышц не там, где было намечено. Это может повредить, а не помочь вам. Поэтому, если вы - новичок, хорошей идеей будет получить совет, чтобы убедиться, что ваша техника безопасна и правильна”.
источник: www.webmd.com.
Другие статьи номера в рубрике Посиделки:
