Посиделки
Калланетика
www.diva.by
Внимание! Калланетика - это статическая гимнастика. Необходимо как бы “замерзать” в одной позе. При этом мышцы будут “гореть” от создаваемого Вами усиливающегося напряжения. Итак, приступим!
Методика выполнения
Примите описанную позицию и задержитесь в ней с нарастанием мышечного напряжения в течение минуты. Если указанное количество времени для Вас недоступно, выполняйте 3 подхода по 20 секунд с небольшим отдыхом в 10 секунд (чтобы в общей сложности чистое время выполнения упражнения равнялось 1 мин.). Сконцентрируйте свое внимание на нарастающем мышечном напряжении и своего пика оно должно достичь к концу минуты. Для облегчения задания времени досчитайте до ста.
Комплекс упражнений начинается с разминки, и это вовсе не второстепенное дело. Поймите, от разминки зависит многое, ведь она помогает разогреть мышцы, повысить температуру тела, стимулировать кровообращение.
1. Разминка
Опираясь руками на подлокотники, поднимитесь с кресла. При этом пальцы ног должны касаться пола, плечи держите прямо и спрячьте подбородок. Ягодицы расслаблены.
2. Разминка
Встаньте прямо, ноги расставлены (не больше, чем на 35 см). Поднимите руки вверх как можно выше. Подтяните живот так, чтобы вы ощутили, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнув колени и вытянув руки, наклонитесь вперед, как будто стремитесь дотянуться до чего-то.
Оставаясь в той же позиции, переведите выпрямленные руки назад и одновременно вытяните шею вперед. Возвратите руки вперед, потом снова назад. Повторите упражнение 5 раз, досчитав каждый раз до 5.
3. Укрепление плеч
Стоя прямо, разведите руки в стороны на уровне плеч, а ладони поверните вверх. Чем больше внутренняя часть ладоней обращена вверх, тем лучше для мышц. Медленно переведите плечи назад на несколько сантиметров, так, как будто хотите соединить лопатки. Подвигайте медленно плечами, избегая резких движений. Голову и плечи отклоните назад. Ягодицы напряжены, а живот втянут, но таз выдвинут вперед. Попробуйте сделать так, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Делайте это, считая до 100. Не сгибайте локти. Выполнение этого упражнения распрямляет плечи, поднимает бюст и уменьшает давление в мышцах между лопатками и шеей.
4. Растягивание талии
Ноги расставлены на ширину стоп. Правая рука вверху, левая находится на внешней стороне левой ноги (не на бедре!). Вытяните, насколько можете, правую руку и правый бок вверх. Вы не должны наклоняться и сгибать плечи. Ягодицы натянуты, таз выдвинут вперед. Застыньте в этой позе на мгновение.
Оставляя руки в том же положении, наклонитесь влево (лопатки прямые), будто хотите что-то достать через голову. Спина напряжена. Выполните 100 раз небольшие наклоны к полу. Не балансируйте бедрами, но напрягайте правый бок тела. Повторите это упражнение еще 100 раз с левой рукой вверху.
Вы растянете не только талию, но и паховый участок, позвоночник и плечи. Уменьшаются также бедра.
5. Растягивание лодыжек
Это упражнение уже стало классическим, хотя мнения специалистов о его целесообразности противоречивы. Но если вы себя неважно чувствуете, то можете отказаться от него.
Расставив ноги и согнув их в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы ладонями опереться о пол. Со временем будете выполнять это на прямых ногах, но сначала делайте лишь то, что по силам.
Обхватите ноги руками изнутри, причем как можно ниже. Плечи нужно округлить и спрятать голову. Локти направлены наружу. Напрягите часть тела между лопатками. Медленно подвиньте весь корпус тела на 1,5 см в направлении ног. Не выпрямляйтесь как мяч, подпрыгивающий вверх. Обхватите левой рукой правую лодыжку чуть выше косточки. Правая рука, согнутая в локте, обхватывает внутреннюю часть этой же ноги. Голову спрячьте между левой ногой и правым плечом, будто вы захотели посмотреть на себя снизу. Напрягите мышцы как можно дольше. Если вам удастся, выдержите до счета 20. Но и после этого не расслабляйтесь, снова обопритесь ладонями об пол, напрягите спину, как кошка. Повторите все упражнение на другой ноге (рис.).
6. Упражнение для шеи
Медленно опустите голову и подбородок на грудь, плечи расслаблены, таз выдвинут вперед, живот втянут. С опущенной головой вытяните вперед подальше шею. Запомните: распространенной ошибкой являются напряжение плеч и подъем их вверх. В этой позиции очень медленно возвратитесь в исходную позицию и, также не торопясь, поверните голову вправо. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону. Делайте это так, как будто хотите оглядеть себя, поворачивая только голову. Вообще это упражнение не такое легкое, как кажется, так как требует максимальной концентрации.
В следующем номере смотрите упражнения для живота.
www.diva.by
Другие статьи номера в рубрике Посиделки:
