Посиделки
Фитнес на работе
femina.com.ua
Сидите целый день на рабочем месте, устали? Пора заняться гимнастикой на рабочем месте!.Офисный фитнес можно проводить раз в день - допустим, вы в своем рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Лучше это делать в полдень или перед обедом (но не сразу после разминки отправляться в столовую!)
Для ног попробуйте “втихаря”, сидя за компьютером, поделать такие упражнения:
В положении сидя “побегайте” ногами по полу. Минуту-две постучите пятками по полу. Смысл этого упражнения в том, что вы “разгоняете” кровь и лимфу. Потренируйте пальцы ног - попробуйте брать ими с пола мелкие предметы - носки и колготки этому не помеха. Покатайте подошвой стопы какой-нибудь цилиндрический предмет, например, толстый карандаш. “Походите” в положении сидя на внешней стороне стопы, на внутренней, на пятках и на носках. Сделайте ногам небольшой массаж - легкими поглаживаниями, начав со ступни и свода стопы, поднимайтесь по икрам к колену, затем несколько круговых движений над коленом и по бедрам к паху.
Упражнения у стены
Осанка - это часть нашего имиджа. Хорошая осанка, прямая спина, расправленные плечи - уже только это призывает окружающих смотреть на нас с уважением.
Упражнение первое. Плотно прислонитесь к стене всем телом, прижмите к стене спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки. Минуту постойте в таком положении и сделайте 7 глубоких вдохов-выдохов (вдох через нос, выдох через рот). Затем, не меняя положения тела, (зафиксируйте его - представьте, что стена прилипла к вашей спине и вы уносите ее с собой). С такой выпрямленной спиной-стеной походите по комнате (делайте шаги в любом направлении, любой походкой, но не меняя положения спины) - чем больше, тем лучше.
Сразу предупреждаю: тем, кто уже успел сгорбиться, сначала будет немножко больно.
Упражнение второе. Опять прислонитесь к стене (уже неплотно) и, согнув ногу в колене, сделайте по 7 махов каждой ногой. Это упражнение легко выполняется в любой обуви, даже на высоком каблуке.
Упражнение третье. Неплотно прислонитесь к стене и, согнув руку в локте, сделайте по 7 махов каждой рукой. Это упражнение легко выполняется в любой одежде, даже обтягивающей.
Упражнение четвертое. Теперь делайте одновременно мах правой рукой и левой ногой - 7 раз. Потом наоборот, мах левой рукой и правой ногой - тоже 7 раз.
Упражнение пятое. Заминка: 7 глубоких вдохов-выдохов с наклонами тела вперед и “болтанием” рук внизу.
Упражнения у стены помогают сохранить хорошую осанку, а, следовательно, и молодость.
Упражнения на стуле
Упражнение №1 для передней поверхности бедер
Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения.
Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.
Упражнение №2 для внутренней поверхности бедер
Для их проработки очень хорошо использовать маленький надувной мячик. Просто зажмите его между коленями и ритмично сжимайте ноги до тех пор, пока мышцы не устанут. Если мячика под рукой нет, в качестве сопротивления подойдут кулаки.
Упражнение №3 для внешней поверхности бедра ·
Именно там образуются упорные “галифе”. Сидя, прижмите колени друг к другу. Руки поставьте на стул с обеих сторон, на уровне середины бедер. Преодолевая сопротивление рук, давите на них, изо всех сил напрягая мышцы в течение 5-7 секунд, потом расслабляйтесь. Повторите не меньше 20 раз.
Упражнение №4 для задней поверхности бедер
Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
Упражнение №5 - упругие ягодицы.
Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.
Упражнение №6 для грудных мышц
Сядьте на край стула, выпрямите спину и обхватите руками подлокотники кресла так, чтобы локти и кисти оказались на их внешней поверхности. Теперь аккуратно сжимайте локти, стараясь подтянуть подлокотники к себе. Только не перестарайтесь, иначе придется отвечать за сломанное кресло. Сделайте 15-20 повторов этого упражнения, удерживая напряжение по 5-6 секунд.
Упражнение №7 - скульптурные руки
Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5-7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто “приподнять” стол. Это упражнение укрепляет бицепсы. Делать его нужно “на совесть”, до ощущения жжения.
Упражнение №8 для укрепления трицепсов
Для их выполнения потребуется какой-нибудь устойчивый объект - стол, стул или подоконник.
Встаньте к выбранному объекту спиной и поставьте на него ладони, согнув локти и отведя их назад. Немного “провисните” в плечах и чуть согните колени, перенеся вес тела на руки. Теперь сгибайте руки в локтях, стараясь “выключить” мышцы ног, а затем разгибайте обратно. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Упражнение №9 - рельефный пресс
Вряд ли у вас есть возможность прилечь на офисный ковер и элегантно выполнить пару серий скручиваний. Поэтому сядьте на стул. Выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.
Упражнение №10 для нижней части брюшного пресса·
Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов.
Все упражнения можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Лучше всего делать их каждый день, чередуя нагрузку на разные группы мышц. После тренировки попейте воды и, по возможности, потяните поработавшие мышцы.
femina.com.ua
Другие статьи номера в рубрике Посиделки:
